ダイエット

約3ヶ月で-10kg痩せた方法とは?現役トレーナーが伝授します!

良い身体は良い人生を創る

こんにちは!ダイエットアドバイザーのかずしです!

 

今回は『約3ヶ月で-10kg痩せた方法」についてご紹介していきます。

 

この記事をみる事で、

・ダイエット成功がしやすくなる

・ダイエットが楽になる

・成功経験談を聞く事ができる

などといったメリットがあるので、

興味ある方は最後までお付き合いください!

 

それでは早速始めていきましょう!

減量方法を伝授します!

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今年9月に行われるFWJというボディコンテストに出場予定で、

5月1日から減量をしてきました。

減量の途中経過からお伝えすると、

約3ヶ月ちょっとで-10kg程度落とす事ができました。

ストレスはというとほぼほぼなく、成功だと実感しています。

 

ケトジェニック とか断食とか色々世の中にはダイエット方法がありますが、

僕は今回はローファットよりの方法を行いました

 

完全なローファットというよりかは脂質を少なめという表現の方が正しいかもしれません。

大まかに今回の減量で僕が意識した事や減方法をご紹介すると、

・糖質をしっかり摂る

・活動量を増やす

・脂質の種類を変える

・後半から有酸素運動を入れる

・極端に食べる量を減らさない

・カロリー計算をしない

大まかにこれらを意識して取り組みました。

一個ずつ細かく見ていきましょう!

糖質をしっかり摂る

まだ糖質制限で消耗してるの?- フリー素材 ぱくたそ

一つ目、『糖質をしっかり摂る』

これを聞いて糖質を摂っても良いの?

と疑問に思う人もいると思います。

 

以前も1度大会に出場した事があり、その際に糖質の量を極端に減らして、

過度なストレスなどで失敗した経験があったので、

今回は糖質をしっかり摂る事を意識しました。

ただただ糖質を多く摂るだけでは減量も上手くはいきません。

 

重要なポイントがあるので、シェアします。

 

・運動(筋トレ)前後に多く摂る

糖質というのは体を動かすエネルギー源になります

これらが不足している状態で運動をしてしまうと、

筋肉からエネルギーが使われてしまって、筋肉が削られてしまいます

筋肉が減ってしまうと、

代謝の低下見た目に大きく悪影響を与えてしまうので、

絶対に避けたいですね。

 

特に筋トレ前後というのは糖質摂取が必須条件です

筋トレ後というのは摂取したものが脂肪として蓄積されにくい状態なので、

この運動筋トレ前後にしっかりと糖質、栄養を摂る事を心がけましょう!

 

・なるべくGI値の低いものを摂る

GI値という言葉を初めて聞いた方もいると思うので簡単に説明すると、

GI値とは、グライセミック・インデックスの略で

食品を食べた時に血糖値がどのくらい上昇したかを表した値の事をいいます。

 

一般的に低GI値、高GI値というものがあり、低GIの方がダイエットには良いです。

 

高GI値食品というのは食べた後に血糖値が急激に上昇してしまいます

インスリンという血糖値を下げる役割のホルモンが分泌されます。

高GI値食品だと、急激に血糖値が上がってしまうので、

その分多くのインスリンが分泌されてしまいます。

 

インスリンというのは脂肪分解抑制効果糖を脂肪として溜めこみやすくする

などといった効果があるので、

インスリンを過剰に分泌させてしまうと、

ダイエットにはとても悪影響を及ぼしてしまいます。

 

血糖値が急激に上がって、インスリンで今度は下がってと

この上がり下がりが激しいと空腹感にも繋がってしまいます

血糖値を急激に上げないという事を意識する事がとても重要なのです。

 

・寝る2時間以内には摂らない

 

寝る前によくお腹が空いてしまっておにぎりなどを食べている

という人も少なくないと思います。

こちらは糖質に限りませんが、

寝る前最低でも2時間以内までに食事をすませるようにしましょう!

 

この時間帯で食事をしてしまうと、

後は寝るだけのケースが多いので、

日中とは違って食べた物が消費されにくいタイミングなのです。

 

なので、

寝る前に何かを食べてしまうとそれらは脂肪として蓄積されやすい

という事がいえるのです。

 

仕事終わりに筋トレをしている人達はしょうがないですが、

普段筋トレなどをしていなくて、

ただただ寝る前に何か食べている人は見直す必要があります!

 

これだけでも継続していけばとても大きく変わってくるので、

是非意識してみてください。

ここは特に重要なので、是非メモするなどして覚えておいてください。

活動量を増やす

ランニングマシンを使って有酸素運動(足元)- フリー素材 ぱくたそ二つ目、『活動量を増やす』

ダイエットの基本をおさらいすると、

💡消費カロリーが摂取カロリーよりも多いと痩せる💡

この事は多くの方が知っていると思います。

 

活動量というのはここでいうと、消費カロリーに当てはまります。

極端に言えば、

どれだけ摂取カロリーが多くてもその分運動などして消費カロリーを多くすれば、

痩せるという事が言えるのです。

ダイエットはとてもシンプルです!!

 

色々な方法などが世の中にはあり、

色々な情報をやっているからどんどん難しくなり、なかなか上手くいかないのです。

以前僕がダイエット失敗した時は摂取カロリーだけを極端に減らしていて、

もちろん体重は減りましたがその分ストレスがかかり、

病んでしまった黒歴史があります。

 

食欲というのは3大欲求にも入ってるほど人間に欠かせないものです。

いくら大会のための減量といってもやっぱり食べたいと思った僕は

今回の減量で運動をたくさんして消費カロリーを増やす事に重きをおきました。

 

もちろん、普段よりも摂取カロリーは減らして、食事も意識していますが、

断食のようなただただ極端に摂取カロリーを落とすような事はしてません。

 

今ダイエット中で食事制限でストレスを抱えている人は、

この活動量を増やすという方法はとても効果的だと思うので、

是非参考にしてみてください!

脂質の種類を変える

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三つ目、『脂質の種類を変える』

 

以前の動画でも少し解説しましたが、

脂質には大きく分けて良い脂質悪い脂質があります。

 

多くの方は悪い脂質を摂っている場合が多いです。

この脂質を良い脂質に変えるという事を意識しています。

 

良い脂質には、

・オリーブオイル

・アーモンド

・鯖缶

・MCTオイル

・カシュナッツ 

などから摂る事ができます。

 

逆に悪い脂質とはというと、

・サラダ油

・揚げ物

・豚バラ肉

・スナック菓子

・チョコレート

などに含まれています。

 

簡単にいうと、

サラダ油をオリーブオイルに変えるだけでも良いのです。

脂質=悪者と思って脂質を完全に0にしてしまう人が

たまにいますが、絶対やめましょう!

 

脂質というのは車で例えるとエンジンオイルのようなイメージです。

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より長期的に健康を維持するためにもとても重要な働きをしてくれるので、

是非良い脂質を摂る事を心がけてみてください!

良い脂質だからといって摂り過ぎてしまっても、

今度は太る原因にも繋がるので、摂り過ぎにも十分注意しましょう!

後半に有酸素運動を入れる

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四つ目、『後半に有酸素運動を入れる』

 

後半って何?

と思う方も多いと思います。

減量やダイエットというのはコンテストに出ない人も期限を決めた方が良いです。

いつまでにどのくらいというのが明確になっている事で、

ダイエット成功率が大きく変わってきます!

 

期限を決めている人でも多くの場合、

ダイエットし始めてからすぐに有酸素運動をバンバンしている人が多いです。

もちろんだめではないですが、

僕はあまりおすすめはしません。

 

有酸素運動をしてしまうと、

脂肪燃焼はもちろんされますがそれと同時に筋肉分解も起こってしまいます。

まずは食事や筋トレで落とせるところまでいき、

最終兵器で有酸素運動を活用すると、

筋肉分解も出来るだけ抑えれて、ダイエット成功に近づきます。

ジムに行っていない人はダイエット前半から週1〜3日程度の

有酸素運動をしても良いですが、やりすぎには十分ご注意ください!

 

有酸素運動のおすすめは朝です。

朝起きて何も食べない状態でゆっくりのペースでウォーキングがベストです。

是非参考にしてみてください!

極端に食べる量を減らさない

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五つ目、『極端に食べる量を減らさない』

 

ダイエット=食べないと思っている人もまだまだ少なくないです

この考えはとても危険です!!

 

ダイエットにも段階を作ると成功しやすいです。

 

例えばダイエットの期間を3ヶ月だと決めたとします。

その3ヶ月を5つの段階に分けて、

1段階目はまずは夜の炭水化物を抜く

2段階目はお菓子をやめる

などこの何を守るかというのは自分で決めれば良いです。

後半につれて厳しくなってくようにしましょう!

 

いきなり食べる量を減らしてしまうと、

ストレスそして筋肉分解などにも繋がってしまうので、

少しずつ始める事を意識しましょう!

 

ダイエットはマラソンと似ています。

小さな1歩の積み重ねがとても重要なのです。

カロリー計算をしない

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六つ目、『カロリー計算をしない』

 

こちらは新しい試みで今回実験として僕が試したやり方です。

カロリー計算をいちいち行うのがとてもめんどくさく、

何かカロリー計算をしないで行う方法はないかと考え見つけました。

 

僕の場合は、

ほとんど同じ食べ物を食べているので、

なかなか体重が減らない場合に量を少しずつ減らしていって

ここまでうまく減量ができています。

 

同じカロリーでも痩せやすい、痩せにくいというのは実はあります。

なので個人的にはカロリー計算はしなくても良いのかなと思っています。

 

こちらは賛否両論あるので、

絶対カロリー計算をしない方が良いという事ではないです。

カロリー計算自体が僕の場合はストレスになっていたので、

少し非常識ではありますが、方法を変えてみました。

 

このやり方はダイエット初心者向けではないので、

できそうな方は是非挑戦してみてください!

絶対カロリー計算をしないといけないという常識を変えたかったので、

今回挑戦してみました。

 

今人気のダイエット系YouTuberの方も動画の方で同じような事を発信されていたので、

もっとなんぜカロリー計算が必要ないのか知りたいという方はチェックしてみてください!

是非参考にしてみてください!

 

以前の動画で過去にもダイエット成功した時があり、

その時の方法をご紹介しているので、

こちらもぜひチェックしてみてください!

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