ダイエット

ダイエットには欠かせないPFCバランスとは?PFCのカロリーは?

こんにちは!かずしです!

今回は「PFCバランス」について解説していきます!

 

下記のような人におすすめです!

・ダイエット初心者の人

・ダイエットをした事がない人

・痩せたい人

・ダイエットで失敗したくない人

・ダイエットの知識を身に付けたい人

 

PFCバランスという言葉を聞いた事があるでしょうか?

ダイエットをしたい人や筋肉をつけたい人であれば

知っておいた方が良い事なので、

今回のこの記事で理解してもらえると嬉しいです!

ダイエットでは特に食事管理が重要で成功へのカギとも言えます!

PFCバランスとは??

「食事 フリー」の画像検索結果
アンカズ君
アンカズ君
PFCバランスって聞いた事はあるけど、実際にどんなものかわからないな〜
ムキムキ先生
ムキムキ先生
PFCバランスを知ってる知ってないではダイエットなどのボディーメイクに大きな差が出るからまずはPFCバランスについて知る事が大事だよー

 

pFCバランスとは摂取カロリーのうち、

P:タンパク質(1g=4kcal)

F:脂質(1g=9kcal)

C:炭水化物(1g=4kcal)

の割合を示したものの事をいいます。

 

数字からみて分かるように脂質は他の2つと比べるとカロリーが高い事がわかりますよね?

このPFCバランスを意識する事でカロリーオーバーを防ぐ事ができるので、

ダイエットに特に重要なものです!

特にダイエット初心者はPFCバランスを意識した方が良いですね!

PFCバランスの計算の仕方とは?

 

「計算 フリー」の画像検索結果

ダイエット中にはPFCそれぞれの推奨摂取量があるので、

少しご紹介していきたいと思います。

P(タンパク質)=体重×(2g〜2.5g)

F(脂質)=体重×(0,6g〜1g)

C(炭水化物)=メンテナンスカロリー-(タンパク質+脂質)

まずはこの図を覚えましょう!

 

数字はあくまで目安なので参考にしていただけれなと思います。

アンカズ君
アンカズ君
メンテナンスカロリーって何なの?

メンテナンスカロリーとは、

BMR(基礎代謝率)×運動レベルをいいます。

こちらもPFCバランスと同様でダイエットや筋トレをする上で

とても重要な事なのでぜひセットで覚えておきましょう!

 

BMR(基礎代謝量)

Mifflin-St.Jeor方程式

女性:10×体重(kg)+6.25×身長(cm)-5×年齢-161

男性:10×体重(kg)+6.25×身長(cm)-5×年齢+5

 

ハリス・ベネティクト方程式

女性:13.397×体重(kg)+4.799×身長(cm)-5.677×年齢+88.362

男性:9,247×体重(kg)+3,098×身長(cm)-4.33×年齢+447.593

マイプロテインHPより

 

※補足

ハリス・ベネティクト方程式については身長や年齢などを入力して、

自動で入力してくれるサイトがあるのでそちらを使うのが便利です!!

 

運動レベル

① 筋トレ(運動)をしていない・・・1.2

② 週に1,2回程度の筋トレ(運動)・・・1.375

③ 週に2.3回程度の筋トレ(運動)・・・1.55

④ 週に4〜6回程度の筋トレ(運動)・・・1.725

⑤ ほぼ毎日筋トレ(運動)→上級者・・・19

 

数字や公式だけではあまりイメージできないと思うので、

具体例を出して一緒にみていきましょう!!

 

例)30歳主婦Aさん 

週1日の運動頻度 身長146cm 体重50kg の場合

P:50kg×2=100g

F:50kg×0.6g=30g

 

BMR(ハリス・ベネディクト方程式)

=1235.449kcal

メンテナンスカロリー:1235×1.375=1698

C:1698-(100+30)=1568kcal

1568kcal=392g

 

※計算がしやすいように四捨五入しました。

P(タンパク質)→100g

F(脂質)→30g

C(炭水化物)→392g

以上のような数字を目安にこの方は食事を行えば良いというわけです。

あくまで目安の数値です!

これを守れば必ず痩せるというわけではないのでご注意ください!

PFCバランスで理想の体型に!?

「メリット フリー」の画像検索結果

PFCバランスを意識する事でたくさんのメリットを得る事ができます。

特にダイエット初心者や筋トレ初心者に効果的なので、

一緒にみていきましょう!!

食べる量が明確に把握できる

 

しっかりと計算して摂取量を出す事ができるので、

何をどのくらい食べても良いのか明確になり、

食事へのストレスも減らす事ができます!

食材のカロリーなどがわかれば後はそのカロリーを摂るだけなので、

ダイエットの難易度も減り、

より効率良くダイエットが行いやすくなるでしょう!

 

状況に対応しやすい

 

自分自身の必要な摂取カロリーがわかれば、

状況に応じて摂取カロリーを増やす事も減らす事もできます。

最初は少なめで少しずつ摂取カロリーを増やしていくなど

計画がしやすくなり、

食べ過ぎた日があってもどのくらい食べ過ぎたのかわかりやすいので、

対処もしやすいというメリットもあります。

見直しがしやすい

 

摂取カロリーが決まっているからといって、

この数値を絶対に守らないといけないという訳ではありません。

先ほども説明しましたが、状況に対応して増減可能です!

ある程度摂取カロリーが決まっているので、

後々見直しがしやすいというメリットがあります!

PFCバランスは筋トレをするにも重要!?

「理想の体型 フリー」の画像検索結果

いかがだったでしょうか?

「PFCバランス」について理解できたでしょうか?

 

おさえておきたいポイント

・PFCバランスとはP(タンパク質)、F(脂質)、C(炭水化物)の割合を示したものの事をいう

・PFCバランスを知る事でよりダイエットがスムーズになる

・計算方法には様々ありますが、ハリス・ベネティクト方程式はネットで自動で計算してくれるものがあるので特におすすめ

・PFCバランスのメリットとして、見直しがしやすい、状況に対応しやすいなどがある

・特にダイエット初心者はPFCバランスを意識した方が良い

 

PFCバランスを使い、より効率良くダイエットを行いましょう!

 

あなたのフィットネスライフが幸せになりますように!!

 

 

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