こんにちは！かずしです！
今回は「ウォーキングダイエット」について解説していきます！
この記事は下記のようなメリットがあります！
・正しいウォーキングのやり方がわかる
・ダイエットに効果的なウォーキング方法がわかる
・ウォーキングのダイエット効果が高まる
ダイエット＝有酸素運動
と認識してる人が多いと思いますが間違いではありません！
しかし、
有酸素運動といっても種類が色々あり、
同じ種類でもやり方一つで効果が変わります。
今回は“ウォーキング”に注目して、よりダイエット効果が高まるような
やり方などをご紹介していけたらと思っています！
Contents
正しいウォーキングのやり方とは？
ウォーキングには実は野球や陸上などにあるように正しいフォームというのがあります。
意外と知られていませんが正しいフォームを習得する事で、
・けがをしにくくなる
・ダイエット効果が高まる
などのメリットがあるので知らない方はぜひ参考にしていただければと思います！
姿勢
猫背にならないように意識してみてください！
どうしても目線が下にいきがちで下を向いて行う人が多いです。
目線はまっすぐ前をみて、なるべく遠くを見るようにしましょう！
これによって猫背になりにくく、正しい姿勢をキープできます！
腕の振り方
腕の振り方も非常に重要です！
腕を振る時に意識するのは、
・前に振る時
・後ろに振る時
どちらだと思いますか？
正解は後ろに振る時です！
腕を後ろに振るのを意識する事にはちゃんと理由があります。
その理由として脚が出しやすくなるという事が関係しています。
腕を後ろに意識して振る事で骨盤が連動して動くので、
それによって脚が出やすくなるのです！
豆知識として覚えておきましょう！
呼吸の仕方
呼吸は“腹式呼吸”を意識しましょう！！
＜腹式呼吸のやり方＞
①口をすぼめて肺の空気を約5〜６秒程度かけて全て吐き出す
→吐き出す際にお腹を凹ます
②約3秒程度かけて鼻から空気を吸う
→吸う際にお腹（ヘソの下）を膨らませる
③繰り返す
時間
20分以上継続すると脂肪燃焼が開始され、
ダイエット効果が期待できるといわれています。
20分以降から体脂肪がエネルギーとして使われて脂肪燃焼が期待できるのです！
長時間（1時間など）やれば良いというわけではありません。
逆に1時間近く行ってしまうと代謝が落ちて、
ダイエットに良くないという事がいえるので、30分程度が適切ですね！
できるのであれば30分×2回程度行うとよりダイエット効果が期待できます！
ちなみにコツがあるのでご紹介します！
有酸素運動だけを行うのも良いですが、
筋トレ→有酸素運動の順番で行う事でより脂肪燃焼が期待できます！
有酸素運動のみだと20分以降から脂肪燃焼が開始されますが、
この順番で行うと20分以内でも脂肪燃焼が開始され、
よりダイエット効果が高まるのです！
ウォーキングのダイエット効果とは？
ウォーキングの効果が1番気になってると思います！
最初に勘違いしてる方が多いので重要な事を伝えますね。
ウォーキングは意外と消費カロリーがそこまで多くないので、
すぐに大きく体重を減らす効果が期待できません。
意外と知られていないので覚えておいてください！
そーゆーわけではありません！
きちんとダイエットにとってメリットがあります。
主な効果として、
・リバウンドがしにくくなる
・ストレス解消
・長期的に痩せやすいカラダになる
・下半身の筋肉を鍛える事ができる
→ヒップアップなど
このようなメリットがあります！
特に加齢とともにお尻が垂れ下がってしまうので、
正しいウォーキングをする事でお尻の垂れ予防ができます！
短期的というよりかは
長期的なダイエット（カラダづくり）に向いている方法です！
ウォーキングの消費カロリーは体重60kgの人が30分行うと
大体95kcal 消費されるといわれています。
-計算式-
消費カロリー=体重（kg）×2×時間
※目安を出す際に参考にしていただければと思います！
ウォーキングのタイミングとは？
ウォーキングのタイミングもとても重要です！
特にダイエットにとっては大きく結果が変わってくるので、
ぜひここで学んでいきましょう！
タイミングとしてはいくつかあるのでご紹介します！
起床時
起きてすぐ何を食べない状態でウォーキングをすると、
より体脂肪がエネルギーとして利用されやすいのでダイエット効果が高まります！
体脂肪減少だけでなく、
幸せホルモンと呼ばれている”セロトニン”も分泌されやすいので
より1日が快適にスタートできます！
体脂肪が積極的に利用されますが並行して筋肉も利用される事があるので、
あまり長時間してしまうと筋分解が起きてしまうというデメリットもあります。
20分程度がおすすめですね！
筋分解を防ぐためにウォーキングをする前にBCAAというサプリメントを
飲む方も多いので興味ある方は下記の記事をチェックしてみてください！
筋トレ後
筋トレ後のタイミングは先ほど説明した通り、
脂肪燃焼効率がより高まっているタイミングなのでおすすめです！
ただ筋肉をつけたいという目的の方にはあまりおすすめではないので、
目的に応じて使い分けしましょう！
夜
夜もおすすめのタイミングです！
夜のはタイミングは特に食べ過ぎてしまう方におすすめですね！
食べ過ぎたのをリセットするというと大袈裟ですが、
そのようなイメージで間違いではありません。
食べ過ぎてしまったらその分運動をするというイメージを持っていたら、
意外とダイエットにストレスを感じずに継続できます！
もちろん食べてすぐにウォーキングするのではなく、なるべく時間をあけて行いましょう！
（最低でも2時間程度）
注意点がいくつかあるのでご紹介します！
・食べてすぐに行わない
・女性は特に1人で夜歩くのは危険なのでなるべく2人以上で行う
・寝る直前は行わない
おすすめウォーキンググッズ9選！
ウォーキングダイエットに必須といってもいいぐらい重要なアイテムを
いくつかご紹介していきます！
是非是非参考にしてみてください！
スマートブレスレット
スマートブレスレットは健康管理にとても最適なアイテムです！
心拍数や血圧などを測定でき、自分自身の健康状態を可視化できます。
ウォーキングを普段よくされている方にはおすすめですね！
歩数計
歩数計はとても便利ですね。
どのくらい歩いたのか確認でき、
歩数が少ないのか多いのかなどがわかるのでおすすめです！
価格も安いので一つ持ち歩いていると良いですね！
ウエストポーチ
財布やドリンクを手で持ってのウォーキングはとてもしづらいですね！
ウエストポーチでその悩みは解決できます。
腰につけておくだけなので邪魔にならずに荷物を落ち運べます！
シンプルなデザインから可愛いデザインまであるので、
チェックしてみてください！
イヤホン
こちらは必須といっても良いと思っています。
自然の音を聞きながらウォーキングするのも良いと思いますが、
飽きがどうしても来てしまうと思います。
イヤホンで音楽やYouTubeなど聞き流してウォーキングをする事で、
退屈になりにくくより楽しくウォーキングができます！
こんな記事もおすすめです！
