こんにちは！かずしです！
今回は、「クレアチン」について解説していきたいと思います！
以下のような人にオススメ！！
・筋トレをしている人
・筋トレ初心者の人
・モテたい人
・効率良く筋肉をつけたい人
筋トレを継続できるようになりはまっていくと、
「もっと筋肉をつけたい」や「どうしたら筋トレの効果が上がるの？」
などたくさんの欲や疑問がでてきます！
その中で最近ではたくさんのサプリメントがあり、
実際何を飲めばいいのか、どんなものなのか迷ってしまっていませんか？
そんな方に向けて、今回は「クレアチン」をテーマにして、解説していきます！
Contents
クレアチンとは？
アミノ酸の一種です！
体内にあるクレアチンの95％はリン酸と結合して、
クレアチンリン酸という形で筋肉に蓄えられています。
エネルギーを作り出して、筋力増強作用を促す事が期待されます！
クレアチンの筋トレへの効果とは？
クレアチンには、様々な効果が期待できるので、
どんな効果があるのか一緒にみていきましょう！
運動パフォーマンスの向上
主に瞬発力UPが期待できます！
クレアチンの活躍の場であるATP-CP回路は酸素が無くても働く事ができます。
なので、無酸素運動にも効果的という事がいえます。
陸上などの瞬発系の種目の方にはとてもオススメです。
疲労の軽減
・運動（筋トレ）中に生じる水素イオンや乳酸などを合成しにくくします。
その結果、疲労の原因である筋肉が酸性に傾く事を防ぎ、疲労軽減が期待できます。
筋肉量の増加(筋肥大に効果的)
ATPの再合成による筋力の向上というのが
1番といってもよいぐらい期待される効果です。
筋トレでは、過負荷の原則というのがあり、
負荷を上げていく事でより筋肥大が期待されます。
普段より重い重量を上げる事が出来れば、
その分筋肉にもよし刺激が加わり、筋肉を大きくする事ができます。
クレアチン摂取でより筋力UPが期待でき、筋肥大に効果的だといえます。
クレアチンはいつ飲むのが良いの？
どんなに良い栄養素でも正しい取り方をしないと効果は下がってしまいます！
ここでは正しいクレアチンの取り方について解説していくので、
正しい知識を身につけていただければと思います。
摂取タイミングについて
・食後
→クレアチンはインスリンによって血中から筋肉中に運ばれます。
インスリンを分泌させるためには、
ブドウ糖や糖質を摂取した後、もしくは、一緒に摂取するとより効果的です！
・筋トレ後
→筋トレ後に摂取すると筋トレによって血液循環が刺激され、
細胞により早く供給されます！
摂取量について
およその数字ですが、体重70kgの人では約120g体内に
存在しているといわれています。
筋肉力や体重などによって変わっていくので、あくまで目安です！
クレアチンローディングというものがあります！
クレアチンローディングとは？
方法には2つあります！
・１つ目
1日に3〜5gのクレアチンを毎日飲む方法です。
この方法で、1ヶ月後くらいにクレアチンが最大まで蓄えられます。
この時に効果を実感することができるといえます！
・2つ目
ローディング期とメンテナンス期の2つに分かれています！
ローディング期に、1日20gのクレアチンを5gずつ4回に分けて飲みます。
これを1週間継続して、集中的にクレアチンを体内に溜め込みます。
メンテナンス期に、1日に5gのクレアチンを飲み続けます。
目的は、蓄えたクレアチンを維持するという目的です！
飲み続けないと体内から少しずつ出てしまうので、飲み続ける事がポイントです！
この方法は短期間でクレアチンを多く溜め込むので、
お腹を壊しやすい人にはオススメしません！
クレアチンの摂取時は十分に水分を摂取する必要があります。
どうしても最初に大量のクレアチンを摂ってしまい、
下痢などの副作用が起こる可能性は高くなります。
目安として、1日最低約2ℓの水分は摂取しましょう！
※補足
クレアチンは筋トレだけではなく、ハンマー投げや水泳短距離のような
短い時間に最大限のパワーを出す競技にオススメです！
おすすめのクレアチンサプリ5選！
クレアチンには様々な種類のサプリメントがあります。
どんなものが良いのか迷いますよね？
ここではどのように選べば良いのかやおすすめのサプリメントを
ご紹介していきたいと思います！！
＜クレアチンサプリメンとの選び方＞
✔️価格・品質
海外産の方が比較的安いものが多く、品質も海外産の方が良いものが多いです。
フィットネスはやはり海外の方が盛んなため、
海外産のサプリメントをおすすめしています！
中には、ドーピング物質などが入っているものもあるため、
中身をしっかり調べて、ある程度知名度のあるメーカーが良いですね。
✔️種類
・モノハイドレード
1番推奨されています。
ローディング期とメンテナンス期があり、それぞれタイミングや量が決めらているので、
面倒くさがりの人には向かないものです。
・バッファード
クレアチンを摂取して胃に違和感を感じたり、胃が弱い方におすすめです。
カプセルなので、持ち運びが便利で簡単に摂取する事ができます。
・ハイドロクロライド
吸収率が良いためにローディングが必要ないものです。
なので、手軽に摂取したい方にはとてもおすすめです。
次にオススメのクレアチンをご紹介していきます！
①オプティマムニュートリション クレアチンパウダー
トレーニングを長くやられている方はよく知っているオプチマムのクレアチンです。
高品質さは間違いないといえるでしょう！！
水への溶けやすさと吸収のしやすさが期待できるので、飲みやすさを抜群です。
価格が安く、
より確実に効果を期待したい方や試してみたいという方にオススメです。
おすすめ度 ☆☆☆☆☆
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②バルクスポーツ クレアチン
海外産は不安だ！という方にはとてもオススメの商品です。
ドーピングなどの物質が一切入ってない事が証明されているそうなので、
安心・安全で不安にされる事はないですね。
価格が安く、国内産で安心して使用できるので、
初心者の方にとてもオススメします！！
おすすめ度 ☆☆☆☆
③NOW Foods クレアチンパウダー
アメリカでとても有名なNOW Foodsの商品です！！
１kg なのにこの値段、しかも品質が優れていているので、
これからも長く筋トレを頑張っていこうという方にとてもオススメです。
おすすめ度 ☆☆☆
④ビーレジェンド クレアチン
ローディング（成分を溜め込む）タイプなので、毎日欠かさず摂取する事で
効果が期待できるといえるでしょう！！
摂取量などの細かな所はサイトに書いてあるので、
気になる方はチェックしてみてください。
国内産で安心でコスパも良いので、
どちらかというと初心者向けの商品だと思っています。
おすすめ度 ☆☆
⑤クレアルカリン EFX（高純度クレアチン）
最近とても人気が高い商品です！
カプセルとなっており、中身はアメリカで特許が取られている
クレアルカリンというものです。
メリットとしては、、、
✔️飲みやすい
✔️吸収されやすい
→ローディングがいらない
✔️人気が高いため、安心
などがあります。
筋トレ初心者で何が良いのかわからないから
人気の商品を買うのでもいいと思います。
初心者〜上級者から幅広い方にオススメです！
おすすめ度 ☆☆☆☆
こクレアチンは実はサプリメントだけでなく、
食べ物からも摂る事が出来て、主に肉類に多く含まれています！
クレアチンがすごいと話題に！？
いかがだったでしょうか？
「クレアチン」について理解できたでしょうか？
・クレアチンは、運動パフォーマンスの向上
・筋肉量の増加(筋肥大に効果的)である。
・摂取の仕方で「クレアチンローディングというものがある
・クレアチンの摂取時は十分に水分を摂取する必要がある
・筋トレだけではなく短い時間に最大限のパワーを出す競技におすすめ
・サプリメントで摂る事がおすすめ
クレアチンキナーゼとは動物が持っている酵素の事で、
筋肉の収縮の際にエネルギー代謝に関与しています。
頭の片隅にでもおいてください！
クレアチンを摂取するならば、
・どんな効果があるのか
・どんな目的で摂取するのか
など理解した上で摂取しましょう！
あなたのフィットネスライフが幸せになりますように！！
