筋トレ

腹筋を割る鍛え方とは?トレーニングや食事について解説します!

こんにちは!かずしです!

今回は、「腹筋の割り方」について説明していきたいと思います!

 

下記のような人にオススメです!

・腹筋を割りたい人

・モテたい人

・ダイエットしたい人

・かっこいい体を手に入れたい人

・お腹の脂肪を取りたい人

・なかなかお腹の脂肪を落とせない人

 

アンカズ君
アンカズ君
腹筋を割りたいんだけど何をすればいいの?腹筋って何??

など、腹筋に関しての質問をよくいただきます。

腹筋が割れる仕組みを知らずにトレーニングをしていても遠回りです。

ムキムキ君
ムキムキ君
特別に「腹筋」について教えちゃうよー

 

腹筋とは?

 

「腹筋 フリー」の画像検索結果

 

腹筋とは、簡単にいうとお腹にある筋肉の事をいいます!

 

腹筋には、

・腹直筋

・腹斜筋

・腹横筋

という筋肉があります。

 

腹直筋

 

この中で、シックスパックとなる筋肉は「腹直筋」です。

お腹の正面についている筋肉であります。

鍛える事でよりバキバキに割れてるように見えます!

 

腹斜筋

 

腹斜筋には、外腹斜筋「内腹斜筋があります。

この筋肉を鍛える事で、

多くの人が憧れているくびれを作る事ができるので要チェックですね〜。

 

腹横筋

 

インナーマッスルの一つで、内側にある筋肉です。

普通の腹筋トレーニングでは鍛える事ができません。

ムキムキ君
ムキムキ君
ちなみにインナーマッスルとは、身体の深い所にある筋肉の事だよ〜

 

鍛える事で、代謝が上がるのでダイエット時には効果的です。

鍛え方は、ドローイングというトレーニングがあるので、

「ドローイング 鍛え方」と調べてみてください。

 

 

※腹筋の形は遺伝もあるので、人それぞれ違うので残念ながら形は変えれません。

アンカズ君
アンカズ君
なるほど〜。じゃどうしたら腹筋は割れるの??

 

よく「腹筋を割る」という言葉を耳にしますが、腹筋は誰にでもあります。

アンカズ君
アンカズ君
え?そうなの?知らなかった〜

 

見えるか見えないのは、体脂肪によって隠れているかいないかです。

もちろん筋肉なので、鍛える事によって大きくなり、

はっきり見えるようにはなります。

 

腹筋をはっきり見せるには、腹直筋を鍛えて、

体脂肪率を落とす事がカギとなってきます!

なので、腹筋トレーニングを何回もやっていても

体脂肪率が高くては腹筋は姿を現してくれません。

 

逆に腹筋トレーニングをやっていなくても

体脂肪率が1桁の人達は、腹筋が見えている人も中にはいます。

腹筋トレーニングをやってもやっても腹筋が見えてこない人は、

1度自分の体脂肪率を測ってみてください。

 

 

腹筋が割れない理由とは?

 

「腹筋 フリー」の画像検索結果

 

お腹の脂肪を落とすのは、簡単とは言いませんが落とせます。

諦めないでください!!

お腹の脂肪を落とすために多くの人が腹筋を多く行なっていますが、

これではとても効率が悪く、なかなかお腹の脂肪は落ちません!

お腹の脂肪の落とし方は後ほどご説明するので、お楽しみに〜

 

<お腹に脂肪がつく要因>

 

・皮下脂肪の増加

皮下脂肪とは、皮膚と筋肉の間の皮下組織にある脂肪の事をいいます。

女性の方がつきやすいといわれています。

お腹のお肉をつかんでみてください!

つかめたら、それは皮下脂肪です。

特徴としては、ついてしまったら落ちにくいという特徴があります。

 

順番としては、内臓脂肪から先に落ちて

その後に皮下脂肪が落ちていくというイメージです。

洋ナシ型肥満といわれています。

 

過食運動不足が続いてしまうと、皮下脂肪がついてしまいます。

 

・腸内環境の悪化

 

実は、腸内環境の影響もすごく大きいんですよ。

腸内環境が悪化してしまうのは便秘が原因とされています。

 

・内臓脂肪の増加

 

内臓脂肪とは、内臓のまわりについている脂肪の事をいいます。

 

動脈硬化糖尿病などの生活習慣病

ひどければがんの原因になるともいわれています。

 

内臓脂肪が多い人は危険だと思ってください!

男性の方がつきやすいとされています。

特徴としてはつきやすくて、落ちやすいという特徴があります。

 

「リンゴ肥満型」といわれています。

リバウンドは、内臓脂肪が溜まるのが原因といわれています。

 

腹筋を割るには何をすれば良い?

 

 

「腹筋 フリー」の画像検索結果

有酸素運動

 

ランニングよりも、早歩きをオススメします。

早歩きは、普通のウォーキングの2倍カロリーが消費されるといわれています。

ムキムキ君
ムキムキ君
早歩きの時に腕をしっかりとふるとよりカロリーを消費する事ができるので、余裕のある方は試してみよう!

 

筋トレ

 

筋肉をつける事で基礎代謝が上がり、カロリーが消費されやすくなります。

特に下半身の筋トレがオススメです!

下半身には大きな筋肉がたくさんあるので、

下半身を鍛える事でよりカロリーが消費でき、

脂肪が燃焼されやすくなります。

 

 

食事の見直し

 

なるべく余分な脂肪を摂らない事を意識してください!

炭水化物を抜きましょうとは言いません笑笑

ご飯は食べたいですもんね。

余分な脂質とは、揚げ物、マヨネーズ、サラダ油などに多く含まれています。

 

今からでもできるものをご紹介します。

サラダ油→オリーブオイル

良質な脂質に変えただけです。

小さな積み重ねがとても重要です!

 

腹筋を鍛える

 

腹筋が低下してしまうと、

お腹を引き締める力が弱まり、お腹が出てしまいます。

私事ですが最近YouTubeを始めて、

主に「ダイエット」について発信しているので、

ぜひYouTubeの方もチェックしていただけたら嬉しいです!

 

 

「腹筋 フリー」の画像検索結果

 

ここで、腹筋のトレーニングの基本となる

「クランチ」というメニューをご紹介します!!

ムキムキ君
ムキムキ君
色々な種目があるけど、まずはこの種目を完璧にしよう!

 

「クランチ」

メジャーな種目です。

この動きは簡単な動きですが基本となる種目なので、

完璧にマスターしましょう!

 

ーやり方ー

仰向けに寝て、膝を90度に曲げる

→この時にしっかりと脚を固定してください。

手は頭の後ろで組む

→最初の頃は組まずに耳の横でも大丈夫です。

ゆっくりと上半身を起こす

→この時にしっかりと息を吐きましょう!

→肘とモモをつけれればベストです。

ゆっくりと元の状態に戻す

→この時にしっかりと吸いましょう!

→背中を床べったりにつけるのではなく、つくかつかないかギリギリの

所でキープするとより効果的です。

これを繰り返す

最初は、できる範囲で無理なく始めましょう!

徐々に慣れてきたら少しづつ数、セット数を増やしましょう!

 

その他に最近流行りの「腹筋ローラー」を使ったトレーニングがあります。

価格が安く、家に一つあれば簡単にできるので、

初心者の方にオススメです!!

 

実際に僕も買って家にあり、

時間がなくてジムに行けない時などに使用しています。

 

腹筋は毎日鍛えても良い?

 

「 腹筋 フリー素材」の画像検索結果

 

いかがだったでしょうか?

「腹筋」について理解できたでしょうか?

 

おさえておきたいポイント

・腹筋は誰にでもある

・お腹の脂肪は落とせる→簡単ではない

・お腹の脂肪を落とすには下半身の筋トレがオススメ

・内臓脂肪→皮下脂肪の順でつく

・腹筋をみせるには腹筋とお腹の脂肪を落とす事が大切

 

 

腹筋は他の筋肉の部位と比べて小さいので、毎日鍛えても問題ありません。

隙間時間に腹筋のトレー二ングを行うでも良いので、

ぜひ習慣化しましょう!

これからはただやみくもにトレーニングをするのではなく、

体脂肪率意識して、かっこいい腹筋を手に入れましょう!

 

 

あなたのフィットネスライフが幸せになりますように!!

 

SNS情報

 

✨YouTube✨

YouTubeはこちらから

✨Twitter✨

✨Instagram ✨

https://www.instagram.com/kazushi1023

✨tiktok✨

TIKTOKはこちらから

 

 

COMMENT

メールアドレスが公開されることはありません。