こんにちは！かずしです！
今回は、「美尻の作り方」について解説していきたいと思います！
下記のような人におすすめです！
・美尻になりたい人
・痩せたい人
・ヒップアップしたい人
・かっこいい体になりたい人
・海外の方のお尻に憧れている人
最近、美尻という言葉があるようにお尻が特に女性の間で注目されています！！
お尻を鍛える事でたくさんのメリットがあります。
特に女性でヒップアップをしたいという方は多いと思います！
早速ヒップアップについて一緒に見ていきましょう！
Contents
美尻とは？定義はあるの？
美尻って言葉はよく聞くと思いますが、
果たしてどんなお尻が美尻なのでしょうか？
美尻には定義はありませんが、
一般的にいわれている美尻には条件というものがあります。
・キュッと上を向いている
・健康的な色
・天使のえくぼがある
・身長×0.53
などの条件があります。
※天使のえくぼとはお尻と腰の間のくぼみの事をいいます。
これ以外でも細かくみれば質感やうつ伏せの状態でもお尻がプリッとしている
などがあります。
簡単にいてばお尻が垂れ下がっていなくて、
プリッと上に向かっているお尻の事をイメージしてもらえば良いです！
美尻の作り方とは？
まずは、お尻の筋肉について学んでいきましょう！
お尻の筋肉について
お尻には、
・大臀筋
・中臀筋
・小臀筋
という3つの筋肉があります。
その中でも特に「大臀筋は大きく、鍛えているか鍛えていないかで
大きな差が生まれます。
お尻を大きくしたいという方は、大臀筋・中臀筋に注目していきましょう！
大臀筋
歩いたり階段を登ったりなど日常の動作に関与する筋肉です！
美尻を目指すのであれば 無視できない筋肉でもあります。
その中でも特に大臀筋は大き筋肉であり、
鍛えているか鍛えていないかで大きな差が生まれます。
鍛える事で代謝が上がり、ダイエット効果にも繋がります！
中臀筋
骨盤を安定させる働きがあります。
足を横に踏み出した時に使われる筋肉であります。
こちらも美尻を目指すのであれば無視できない筋肉です！！
小臀筋
お尻の深層部にある小さい筋肉であり、 中臀筋の動きをサポートするといわれています。
あまりダイエットなどには関与しない筋肉であります。
ヒップアップをする上で特に意識したい筋肉は、
・大臀筋
・中臀筋
という事をまずは覚えておきましょう！
お尻の筋トレの効果がすごい！？
お尻を鍛える事で得られる効果がいくつかあります。
それぞれみていきましょう！
脂肪燃焼がしやすくなる
お尻を鍛える事で代謝が上がり、脂肪がつきにくくなります。
お尻は実は単体でみると1番大きな筋肉であり、
鍛える事で太りにくい体を手に入れる事ができるのです。
ある程度の筋肉量があれば何もしていない状態でも 脂肪が燃焼し、
よりダイエットをしやすくなるのです。
無理なダイエットをしないためにも鍛えておく事をおすすめします！！
リバウンド防止にもつながります！
カッコいいヒップラインが手に入る
ボディーラインがカッコよくみえます！
海外の方のお尻を想像してもらえればわかりやすいのですが、
ポンッと上がったお尻の方が多く、たくさんの日本人があのお尻に憧れを持っています！
形は違いますが、鍛える事で日本人でもあのようなお尻を手に入れる事ができます。
お尻を鍛える事でお尻が上に上がっているように見えるため、
綺麗なボディーラインになるのです！
スキニーやレギンスを履いた時でもお尻のシルエットがはっきりと出て、
とてもカッコよくみえます。
お尻を鍛えている人と鍛えていない人では大きな差が出るので、みたらわかります。
周りに憧れられるようなお尻を目指していきましょう！
ウエストが引き締まる
大臀筋と骨盤は繋がっていて、大臀筋を鍛える事で骨盤も刺激されて、
ウエストが引き締まる効果も期待できます！
お尻はお腹周りにも近いので、
鍛える事でお腹周りの脂肪を燃焼させる事が期待できます！
お尻に効く筋トレをご紹介！
お尻の鍛え方はたくさんありますが、その中でも自宅でできる
簡単なメニューをいくつか厳選して 紹介していきたいと思います。
ここでは細かなやり方は省略させていただきますが、
どのメニューがどこを鍛えられるかを紹介していきます。
やり方の詳細についてはYouTubeなどでご確認ください！！
①スクワット(ワイド)
主な筋群：大臀筋・大腿四頭筋
ノーマルなスクワットでもお尻を鍛える事はできますが、
脚の幅を広げる事でよりお尻を鍛える事ができます。
足幅は肩幅よりも少し広めがより効果的だといわれています！
意識するポイント
・なるべく膝を前に出さない
・椅子に座るイメージでお尻を落とす
・足幅は肩幅よりやや広め
・目線は前へ
②ヒップリフト
主な筋群：大臀筋・ハムストリングス・腹直筋
※注意
腰痛持ちの方は腰を痛めやすい種目なので、お気をつけください！
意識するポイント
・腹筋に力を入れる
・腰をなるべく丸める
・目線は斜め上へ
③ブルガリアスクワット
主な筋群：大臀筋・内転筋
片脚ずつトレーニングを行うので、 より集中して大臀筋を鍛える事ができます。
意識するポイント
・お尻を真下に落とすイメージ
・目線は前へ
・膝を前に出さない
・姿勢はまっすぐ
④片足スクワット
主な筋群：大臀筋・大腿四頭筋
ジムに通われている方でスミスマシンがあるならば、
スミスマシンでの片脚スクワットがとてもオススメです。
もちろん自宅でも効果が期待できるので、
まずは正しいフォームを習得しましょう！！
意識するポイント
・膝を前に出さない
・目線は前へ
・お尻をしっかりと降ろす
・股関節をたたむイメージ
尻のたるみはなぜ起こる？原因は？
お尻は年齢とともに少しずつ下に垂れ下がっていきます。
ハリがなくなっていき、放置しておけばどんどん垂れ下がります。
なぜお尻は垂れるのか？？
僕もこの研究をしていて初めて知った事なのですが、
お尻の垂れは脂肪がたくさんついているからという原因ではないのです。
お尻の霜降り化というのが原因といわれています。
なんだそれは！！と思うかもしれません。
僕も初めて聞いたときはそう思いました。
簡単に説明しますと、
お尻にも筋肉がありますが、
その筋肉の中に脂肪が混じっている状態の事をお尻の霜降り化というのです。
この霜降り化でできた脂肪を霜降り脂肪といいます。
霜降り脂肪は、筋肉の中で作られたものなので、
内臓脂肪や皮下脂肪とは違う脂肪だといえます。
脂肪が筋肉に混ざると強度が落ちてしまい、
重力の影響でお尻はどんどんと垂れ下がっていくのです。
これがお尻が加齢とともに垂れ下がる原因であります。
朗報！！
霜降り化した筋肉は改善できる！？
霜降り化したからといって落ち込まないでください！
実は、霜降り化してしまった筋肉は生まれ変わらせる事ができるのです。
それには、ある栄養素が重要になってきます。
その栄養素について詳しくみていきましょう！！
ロイシンがキーマン？？
ある栄養素とは、ロイシンの事です。
聞いた事がある人も多いと思いますが、ロイシンは必須アミノ酸であり、
筋肉を作るまたはボディーメイクにとってとても重要な働きをしてくれるものです。
筋肉の細胞を育ててくれるのがロイシンの特徴的な役割です！！
ロイシンの主な働き
・持久力UP
・たんぱく質代謝調節機能
・インスリン分泌促進
など
ロイシンが多く含まれている食品
・ヨーグルト ・卵
・プロセスチーズ ・豚肉（ヒレがおすすめ）
・鶏胸肉 ・サバ
・数の子 ・アジ
など
これらを意識して摂取する事がとても大切です。
実はあるサプリメントで効果的にロイシンが摂る事ができます！
それは“HMB”です！
HMBに関しては別の記事で細かく解説しているので、
興味ある方はそちらの記事を参考にしていただければと思います。
しかし、これらを摂取しただけではお尻のたるみはなかなか改善されません。
先ほど紹介したようなお尻のトレーニングと合わせてこちらの食事を意識する事で、
お尻のたるみ改善が期待できるのです。
多くの女性の憧れの美尻を諦めないでください！
いかがだったでしょうか？
「美尻」について理解できたでしょうか？
美尻を作るためにお尻専門のナイアジムがとても人気でおすすめです！
・お尻は加齢とともに垂れ下がる
→放置しておくと危険！？
・お尻にも筋肉があり、特に大臀筋と中臀筋を意識して鍛えると良い
・主なトレーニングとしてスクワット、ヒップリフトなどがある
・美尻に良い栄養素として「ロイシン」がある
→主にヨーグルトなどに多く含まれる
食事と運動が美尻を作るための最低条件である
お尻を鍛える事で自然とダイエットにつながったというケースがよくあります。
お尻を鍛えて、かっこいい身体を手に入れましょう！
あなたのフィットネスライフが幸せになりますように！！
