こんにちは！お酒の弱いトレーナーかずしです！
今回は「ダイエット（減量）中におすすめ炭水化物」
についてご紹介していきますね！
こんな方におすすめです！
・効率良く痩せたい方
・楽して痩せたい方
・炭水化物が好きな方
・ダイエット初心者の方
・ダイエット中でも満腹感を得たい方
こんな悩みはありませんか？
「ダイエットしたいけど、炭水化物って食べて良いのか？」
「どの炭水化物がダイエットに良いのか？」
そんな悩みがある方はこの記事を読むべきですね！
僕は普段パーソナルトレーナーとして活動していますが、
炭水化物に関する質問はとても多いです。
実際に今この記事を書いている時は
コンテストに向けて減量末期の時です。
フラフラの時ですね！
4ヶ月程度で約-10kg程度痩せる事ができたので、
少しでも参考になると思います。
是非楽しみながらこの記事を最後まで読んでみてください！
減量（ダイエット）中に炭水化物をとっても良いの？
まずは減量（ダイエット）中に炭水化物をとっても良いの？
について解説していきますね！
結論からお伝えすると、
減量（ダイエット）中に炭水化物をとっても良いのです。
ダイエットには色々な方法がありますが、
一般的なのは、
脂質制限をするローファットダイエットと、
糖質制限をするケトジェニックダイエットがあります。
脂質制限（ローファット）ダイエットであれば、
ある程度の炭水化物を食べる事ができるのです。
炭水化物にも種類が色々あり、
同じカロリーでも太りにくさというのが異なるので、
是非後ほどご紹介するおすすめの炭水化物を
今後のダイエットの参考にしてみてください！
極端な糖質制限をしている方をよく見かけますが、
一般的なダイエットであればあまりおすすめはしません。
瞬間で体重が落ちるので痩せた感覚は凄い感じやすいですが、
リバウンドのリスクが非常に高いのです。
ずっと糖質制限ができる方であれば問題ないですが、
ある程度のダイエット成功ができたらほとんどの方が
元の食事に戻ると思います。
ここでリバウンドをする方がほとんどですね！
ある程度の糖質は必要なのです。
減量（ダイエット）により良いおすすめの炭水化物3選
ここでは減量（ダイエット）により良いおすすめの炭水化物を3つ
厳選してご紹介していきますね！
実際に僕の減量でも食べていた炭水化物もご紹介するので、
是非参考にしてみてください！
ダイエットに良い炭水化物ってなんだと思いますか？
少し考えてみてください！
さつまいも
まずはさつまいもです。
100gあたりのカロリーは127kcal、
糖質量は30.3gです。
さつまいもには便秘対策に役立つ
「不溶性食物繊維」が豊富に含まれています。
不溶性食物繊維は胃腸内で水分を吸収して膨らみ、
腸の運動を活発にして便通を促す作用が期待できます。
さつまいも特有の成分である「ヤラピン」には、
整腸作用が認められていて、
ダイエット中の便秘に悩んでいる方におすすめな食品なのです！
その他にも腹持ちが良いやむくみ解消効果のあるカリウムが豊富
などダイエット向きな要素がたくさんあります。
意外と糖質量が高いので、
食べ過ぎないようにご注意ください！
じゃがいも
次はじゃがいもです。
こちらは意外かもしれませんが、
じゃがいもは実はダイエット向き食べ物なのです。
じゃがいもを揚げたりすると太りやすくなりますが、
茹でるなどの調理方法であれば、
ダイエット向き食品なのです。
気になるカロリーはというと、
皮付きで生のもので51kcal／100g、
皮をむいてゆでたもので71kcal／100gです。
ちなみに白米は156kcal／100gです。
炭水化物はというと、
皮付きで生のもので15.9g／100g、
皮をむいてゆでたもので6.9g／100gです。
白米は37.1g／100gとなっています。
カリウムや食物繊維なども豊富に含まれているので、
よりダイエットに良いという事が理解できると思います。
100gあたりの食物繊維量を比較すると、
じゃがいもは9.8g、さつまいもは2.8gと実はじゃがいもの方が
多く含まれているんです。
じゃがいもはカロリーが低く、食物繊維が豊富なので、
実はダイエット向きの食材なのです！
ダイエット中はどうしても食べる量が少なく、
ストレスになりやすいですが、
じゃがいもはgあたりでカロリーが低く、
炭水化物の量も少ないのでたくさん食べれます。
僕も減量中によくお世話になっています。
味付けは塩胡椒で食べています。
じゃがいもは高GI値食品で太りやすいと誤解されがちですが、
冷やすことでその作用を和らげられます。
冷やすことでじゃがいもに含まれる糖質が、
レジスタントスターチに変化します。
このレジスタントスターチというのは、
食物繊維と同じ働きをする栄養素で、
血糖値の上昇を抑える作用があります。
おすすめの調理方法は、
まずはじゃがいもの芽を取って、
食べれるサイズに切り、電子レンジで温めます。
そして、冷やして食べるという方法です。
じゃがいもを調理する際には芽の部分をしっかり取り除きましょう！
じゃがいもの芽には「ソラニン」と呼ばれる成分が含まれています。
ソラニンは腹痛や吐き気等の症状を引き起こすことがある物質で、
加熱調理してもなかなか分解されないのです。
ソラニンは芽の部分のほか、皮が緑色になっている部分にも
含まれているため、下処理の際にしっかり取り除く事が重要なのです。
オートミール
3つ目はオートミールです。
こちらは有名なので知っている方も多いでしょう！
低GI値食品、食物繊維が豊富、腹持ちが良い
という観点でダイエットに良いとされています。
オートミール＝まずい
というイメージを持っている方が多いと思いますが、
実はそんな事はありません！
最近では多くの方が美味しいオートミールレシピを
紹介してくれているので、
美味しく食べれちゃうのです。
オートミール1食（30g）あたりのカロリーは105kcal、
糖質量は17.9gとなっています。
オートミールには100gあたり食物繊維が9.4gと
豊富に含まれています。
白米の食物繊維含有量と比べると、約6倍なのです。
栄養価が高い炭水化物として注目されています。
糖質量やカロリー、脂質量をみると実は白米よりも高いので、
食べ過ぎには十分ご注意ください！
3食オートミールにするのは避けた方が良いです。
ダイエットに良い炭水化物3選＜まとめ＞
いかがだったでしょうか？
「ダイエット向き炭水化物3選」
について理解できたでしょうか？
僕は普段パーソナルトレーナーとして多くの方の
食事指導などを行なっていますが、
炭水化物はしっかりと摂った方が良いと感じています。
今回ご紹介した3つの炭水化物を是非今後の
ダイエットの参考にしてみてください。
ダイエット成功を応援しています！
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