筋トレ

筋肉の超回復は部位ごとに違うの?超回復の理論を徹底解説します!

こんにちは!かずしです!

今回は、「超回復」について解説していきたいと思います!

 

下記のような人におすすめです!

・筋トレの効果がなかなか出ない人

・効率良く筋肉をつけたい人

・マッチョになりたい人

・キレのある体になりたい人

・疲れがなかなかとれない人

 

筋肉をつけたい思いが強すぎて、毎日同じ部位を鍛えている人はいませんか?

これは実はNGなのです!

 

アンカズ君
アンカズ君
筋トレをやればやるほど筋肉が作って思ってたけど違うんだ〜
ムキムキ先生
ムキムキ先生
筋肉も休憩させてあげないといけないんだよー。詳しくは今から勉強していこうー

超回復とは?

 

「筋肉 フリー」の画像検索結果

 

超回復とは筋肉を適度に休息させる事で効率筋肉がつくという事です!!

筋肉を適度に休ませてあげないとどれだけ筋トレを頑張ったとしても

筋肉がつくどころか最悪筋分解が起こり、筋肉が減ってしまうこともあります。

効率良く筋肉をつけるためにも超回復を意識しましょう!

そもそも筋肉ってどうやって大きくなるの?

 

筋肉は、「破壊」「修復」の繰り返しで大きくなっていきます。

どちらかが欠けていては大きくなっていきません。

筋トレを行うと、筋肉が破壊されます。

この時は実は元の筋肉量よりも減りますが、

適切な休息をとり、超回復が行われる事で元の筋肉量よりも増えるのです。

 

つまり、これによって筋肉が大きくなるという事です!

筋肉を大きくするためには、超回復というのは無視できませんね!

超回復を無視するとどうなるの?

 

超回復を無視してしまうと、筋肉の破壊を繰り返す事になります!

どれだけ頑張って筋トレをしても思うように効果は出ません!

むしろ筋肉量が減少する場合もあります。

超回復の時間(期間)ってどのくらい?

 

「時間 フリー」の画像検索結果

 

一般的には、筋トレ(トレーニング)後の

48〜72時間(96時間もあり)の休息が良いとされています!

超回復のそれぞれの部位の時間について

 

この超回復というのは、部位によってそれぞれ時間が異なります。

 

部位別の超回復(時間

腹筋、ヒラメ筋・・・24時間

三角筋(肩)、僧帽筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋・・・48時間

大胸筋、広背筋・・・72時間

脊柱起立筋(背中下部)、大腿(太もも)・・・96時間

 

アンカズ君
アンカズ君
筋肉が大きければ大きいほど超回復に時間がかかるんだね〜
ムキムキ先生
ムキムキ先生
そーだねー。ここでわかる通り、腹筋は超回復の時間が短いから毎日でも行っていんだよー。

 

この超回復の時間はしっかり頭に入れておきましょう!!

超回復には栄養も必要なの?

 

超回復には実は、休息だけでは効率が良いとはいえません。

他に何が必要なのかそれは、十分な栄養です!

この栄養をしっかりと摂る事で超回復を早める事も期待できます!

 

&

 

筋トレをすると、タンパク質が分解されやすい状態になってしまいます

このタンパク質というのは筋肉をつけるためには欠かせない栄養素であり、

筋肉の材料ともいえます。

筋トレ直後にタンパク質を摂取する事でより超回復の効果が上がるのです。

筋トレ直後には吸収の早いプロテインがおすすめです。

 

超回復を考えた筋トレメニューがある!?

 

「メニュー  フリー」の画像検索結果
アンカズ君
アンカズ君
筋トレをしている人でほぼ毎日行っている人がいるけど大丈夫なの?
アンカズ君
アンカズ君
良い質問ありがとう!ちゃんと超回復を意識してメニューを組んでるから大丈夫だよー。どんな組み方か見ていこうー

 

実は、毎日違う部位を鍛えているのです!!

分割法という言葉を聞いたことがあるでしょうか?

 

よくマッチョ同士が

A:「今日は何の日?」

B:「今日は背中の日!」

このような会話をジムなどで聞いた事がないでしょうか?

まさにこの会話も分割法の会話ですね!

 

分割法について詳しく見ていきましょう!

 

分割法とは?

 

分割法とは、部位に分けてトレーニングを行う方法の事をいいます。

分割法には、いくつか種類があります。

 

・1分割法(全身分割法)

・2分割法(上半身-下半身分割法)

・3分割法

・4分割法

僕は知りませんでしたが、5分割法、6分割法まであるらしいです!

 

1分割法(全身分割法)

 

1日で全身の筋肉を鍛える方法です!

週に何日も筋トレができない人初心者の方におすすめです!!

メリット

✔️週2〜3日だけ鍛えるだけ

✔️消費カロリーが高い

→ダイエット中の人にもおすすめです!!

 

デメリット

✔️1部位あたりのセット数が少ない

→1部位の追い込みができない

✔️時間がかかる

✔️頻度が少ない

 

1週間の具体例

月 筋トレ       金 休み

火 休み        土 休み

水 休み        日 筋トレ

木 筋トレ

 

曜日で決めるよりかはサイクルをサイクルを回していくイメージです!!

2分割法(上半身-下半身分割法)

 

上半身と下半身の2つに分ける方法です!

こちらも初心者の方におすすめです!

 

メリット

✔️消費カロリーが高い

✔️筋肉に効かせるコツを掴みやすい

 

デメリット

✔️時間がかかる

✔️1部位で追い込めない

 

1週間の具体例

月 上半身    金 下半身

火 下半身    土 休み

水 休み     日 休み

木 上半身

※あくまで具体例なので、これが全てではありません!

3分割法

 

様々なパターンがありますが、一般的なパターンを紹介してます!

胸-上腕三頭筋、背中-上腕二頭筋、肩-脚のこの3つのパターンが

シンプルで一般的なパターンです!

中〜上級者向けです!

 

メリット

✔️より1部位を集中的に鍛えることができる

✔️筋トレの頻度が上がり、より筋肥大が効果的

✔️週に2回鍛える部位も出てくる

 

デメリット

✔️種目を知らないと時間が余ってしまう

 

1週間の具体例

月 胸-上腕二頭筋    金 肩-脚

火 休み         土 休み

水 背中-上腕三頭筋     日  胸-上腕二頭筋

木 休み     

 


4分割法

 

これにも様々なパターンがありますが、シンプルなパターンを紹介します。

胸-上腕三頭筋、背中-上腕二頭筋、肩、脚の4つのパターンです!

上級者向けの分割法です!!

 

メリット

✔️1部位毎にしっかりと追い込める

✔️色々なメニューができる

✔️時間があまりかからない

 

デメリット

✔️怪我をしやすい

✔️メニューを多くしてしまいがち

✔️しっかりと回復がしづらい

✔️間が空いてしまう

 

&

1週間の具体例

月 胸-上腕三頭筋     金 休み   

火   背中-上腕二頭筋    土   胸-上腕三頭筋

水 肩         日 背中-上腕二頭筋

木 脚

 

※補足

腹筋は超回復のスピードが早いので、

毎日もしくは1日おきに入れるのをおすすめします!!

 

超回復と筋肉痛を知らないと危険!?

 

「やばい フリー」の画像検索結果

 

いかがだったでしょうか?

「超回復」について理解できたでしょうか?

 

おさえておきたいポイント

・筋肉をつけるためには超回復は無視できない

・超回復を無視していては、筋肉の破壊を繰り返す事になり、思うように筋肉がつかない

・超回復には休息だけではなく、十分な「栄養」も欠かせない

・超回復を意識した分割法という方法がある

・分割法は1分割法、2分割法などありますが数字が大きいほど上級者向けである

 

効率良く筋肉をつけるために「超回復」をぜひ意識してみてください!

休息もトレーニングの1つです。

 

 

あなたのフィットネスライフが幸せになりますように!!

 

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