こんにちは！かずしです！
今回は、「ケトジェニックダイエット」について解説していきたいと思います。
下記のような人にオススメです！
・ダイエットしているけど、痩せれていない人
・炭水化物をあまり食べない人
・短期間で痩せたい人
・ストレス耐性が強い人
ケトジェニックダイエットは以前、すごく流行っていました。
メリットもデメリットももちろんあります。
両方をしっかりと理解した上で実践するのか決めましょう！
Contents
ケトジェニックとは？
糖質量を制限して糖質の代替エネルギー源として、
脂質を摂取するダイエットの事をいいます。
簡単にいえば、「糖質制限ダイエット」です！
普通は、炭水化物がメインにエネルギーとして使われます。
しかし炭水化物を控えた場合、
体は脂肪を分解してケトン体という形でエネルギー源に活用します！
これをケトーシスといいます。
ケトジェニックのやり方とは？
糖質制限で糖質を減らすという方法です。
限りなく糖質量を０にする事がポイントです。
①糖質量を６０g/1日に抑える
非常に危険なのでやってみて、少しでも違和感を感じたらすぐにやめてください。
痩せる事よりも命の方が大切です！
米やパスタなどはイメージつきやすいですが、
糖質は意外と様々な食品に多く含まれているので気をつけましょう！
フルーツや根菜類には、特に気をつけましょう！
ここで、糖質の多い調味料をご紹介します。
糖質の多い調味料
・みりん ・ケチャップ
・みそ ・料理酒
・醤油
普段よく使うものがほとんどですねー。
次に低糖質の食品を紹介していきます！
低糖質とは、100g当たり10g未満の食品の事をいいます。
低糖質の食品
・納豆 ・ブロッコリー
・いちご ・ほうれん草
・えのき ・卵
・焼酎 ・ウイスキー
などがあります！
参考にしてください！
②タンパク質をしっかりと摂る
だいたい体重×2〜2.5g/1日が良いとされています！
一般成人の方の1日のタンパク質摂取量が100gぐらいなので、
意識しないと厳しいですね。
タンパク質の多い食品
・鶏肉（胸肉） ・サバ
・マグロ ・生ハム
・卵 ・パルメザンチーズ
・牛ヒレ肉 ・納豆
その他にプロテインはオススメです！
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③脂質をしっかりと摂る
だいたい体重×2〜3g/1日が良いとされています！
むしろ、揚げ物などの高脂質は食べない方が良いです！
ならどんな脂質を摂れば良いのか？
それは良質な脂質です！
主な良質な脂質の食品
・オリーブオイル ・フィッシュオイル
・ナッツ ・くるみ
・アボカド ・アーモンド
・MCTオイル ・ココナッツオイル
などがあります！
特に、ココナッツオイルとMCTオイルは
糖質の変わりにエネルギー源になりやすいとされています。
（中鎖脂肪酸）
特にオメガ３脂肪酸を摂る事を意識しましょう！
オメガ３脂肪酸は、体内で作る事が出来ない為、
意識して摂らないと不足してしまいます。
チアシードや魚油、エゴマ油などに多く含まれています。
④食物繊維をしっかりと摂る
糖質を制限してしまうと、自然に食物繊維が不足してしまいます。
食物繊維が不足してまうと、、、
・肌荒れ
・便秘
・体調不良
になる恐れがあるので、意識して食物繊維を摂取しましょう！
食物繊維が多く含まれている食品
・アボカド ・納豆
・しいたけ ・エノキ
・さつまいも ・こんにゃく
・わかめ ・玄米
などがあります。
⑤水分をこまめに摂取する
ケトジェニックに限らず、ダイエットでは特に水分補給が大切です。
水分不足になると基礎代謝が落ちてしまうので意識しましょう！
特に運動をされている方は普通の方の倍の摂取量を心がけましょう！
ケトジェニックの効果とは？
ケトジェニックダイエットにはメリット・デメリットがあるので、
それぞれみていきましょう！
メリット
・脂肪が減りやすい
・肌質が良くなる
・短期間で痩せやすい
※注意
始めの１〜２週間で体重が２〜３kg落ちる人もいます。
これは、体内のグリコーゲンが減ったためであり、
体脂肪が落ちた事とはいえません。
グリコーゲンと水分が抜ける事で体重が減少するという事です。
ちなみにグリコーゲン１gに対して水が３g必要となります。
デメリット
・食費がかかる
・イライラしやすくなる
・筋肉量も落ちやすい
・リバウンドしやすい
・食べれる物が少ない
・危険性も高い
意外とデメリットの方が多いですね。
短期的には痩せれますが、リバウンドというものがあるので気をつけたいですね。
ケトジェニックダイエットを行う時はしっかりと知識を得てから行いましょう！！
ケトジェニックで痩せない人もいる？
ケトジェニックは実は痩せれない人も中にはいます。
理由としては正しい方法でできていない事が大きな要因です。
間違った方法で行ってしまうと痩せなかったり命に危険を及ぼす事もあるので、
注意点を知っていないととても危険です！
しっかりと注意点について学んでいきましょう！
危険性が高い
ケトジェニックダイエットは極端な食事法なので、
この方法を行う前に医師に相談をした方が良いです。
心臓病、１型糖尿病、２型糖尿病の人はやめておいた方が良いといわれています。
長期間行わない
先ほども言いましたが、ケトジェニックダイエットは危険性が高いので
長期間行わないようにしましょう！
１週間だけ試しで行うでもいいと思います。
何ヶ月も行わないようにしてください。
無理をしない事がとても大切です！
ケトジェニックは1週間で結果が出る人も！？
いかがだったでしょうか？
「ケトジェニック」について理解できたでしょうか？
ケトジェニックダイエットはメリットもデメリットもそれぞれあります。
お互い理解した上で、実践するのか決めていきましょう！
間違った方法でやってしまうととても危険なので、正しく行いましょう！
食事の内容に規制があるので、レジピ作成がなかなか大変でした。
・ケトジェニックはメリットもあるがデメリットもある
・糖質量を６０g/1日以内に抑える
→あくまで目安です
・タンパク質、脂質をしっかりと摂る
→脂質は良質な脂質(アーモンドなど)
・水分をこまめに摂る
・食物繊維も意識して摂る
・フルーツや根菜類など意外と糖質量が多いものがあるので、注意する
少し補足ですが、
ケトジェニック法は人によって合う合わないがあるので、
やってみてうまくいかなければ、違う方法にすぐに切り替えましょう！
あなたのフィットネスライフが幸せになりますように！！
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