こんにちは！かずしです！
今回は「背中のおすすめ筋トレ」についてご紹介します！
こんな方におすすめです！
・背中を大きくしたい方
・背中を鍛えたい方
・筋トレ初心者の方
・モテたい方
・くびれをつけたい方
筋トレブームが日本にも来ており、
これから筋トレを頑張ろうとしている方も多いでしょう！
そのような方に特におすすめの記事となっているので、
是非最後まで楽しみながら読んでもらえたら嬉しいです。
今回は「背中」をテーマにトレーニングをご紹介していきますね！
背中を鍛えたい方に向けて記事を書いています。
Contents
背中の筋トレは何が良いの？効果とは？
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まず最初に背中を鍛えるメリットをご紹介していきますね。
いくつかあるのでそれぞれ解説していきますね。
代謝UP
代謝UPの効果は多くの方が知っていると思います。
代謝UPをすると痩せやすく、太りにくくなります。
ダイエットしている方には特に嬉しい効果ですね！
背中には大きな筋肉があるので、
より鍛える事が重要となってきます。
姿勢改善
姿勢改善効果も実は期待できるのです。
スマホやパソコンなどの普及で猫背の方がすごい増えています。
特にデスクワークを普段している方は本当に猫背や肩こりをしている方が多いです。
背中の筋肉というのは普段の生活であまり使われてないので、
背中を鍛えて背中の筋肉を動かしてあげるだけでも全然違います。
肩こりなどで接骨院に行くのももちろん良いですが、
背中の筋トレをしてみるのも凄く良い選択肢だと思います。
筋トレをしている方ってなんか見た目が若くみえるので、
凄く筋トレって重要だなと実感しています。
是非参考にしてみてください！
見た目が良くなる
これは特に男性にいえる事かなと思います。
背中を鍛える事で背中が広くなります。
Tシャツを着た時に凄く見た目が変わるので、
むきむきですねと言われる事も多くなるでしょう！
特に鍛えていけば逆三角形にみえるので、
よりかっこいい背中になるでしょう！
男性であれば逆三角形って憧れますよね？
特に広背筋を鍛えるのがおすすめです！
後半で広背筋のおすすめの種目をご紹介するので、
是非参考にしてみてください。
背中にはどんな筋肉があるの？
次に背中を鍛える上で知っておくべき背中の筋肉について学んでいきましょう！
背中にはどんな筋肉があるかご存知でしょうか？
・広背筋
・脊柱起立筋
・僧帽筋
の3つで背中は構成されています。
知らなかった方は是非覚えておきましょう！
広背筋
広背筋は背面の筋肉の中ではもっとも体積の大きい筋肉なのです。
体の中で最も面積が広いので、逆三角形のシルエットを作るのに重要なのです。
広背筋は背中の幅を出してくれる筋肉です。
逆三角形を目指している方は特に鍛えた方が良い筋肉ですね！
動きとしては、腕を後ろに引いたり閉じたりすることで強く働く筋肉なのです。
僧帽筋
肩甲骨の動きや安定に最も関与する筋肉です。
肩こりの主要因にもなる部分で、
肩こりで悩んでいる方は特に鍛えた方が良いですね！
腕が上がらない人は僧帽筋のコリが原因の可能性が大です。
参考にしてみてください！
脊柱起立筋
こちらは3種類9つの筋肉の総称です。
後頭部から骨盤まで伸びるさまざまな長さの筋肉の集まっています。
姿勢を維持に重要な働きをする筋肉なので、特に重要です！
僧帽筋は鍛える事で背中の分厚さを出してくれるので、
分厚い背中に憧れている方は参考にしてみてください。
おすすめの背中の筋トレ4選！このトレーニングは良い！？
次に実際に僕がおすすめしたい背中の筋トレ種目をご紹介しますね。
是非今後のトレーニングの参考にしてみてください！
ラットプルダウン
ラットプルダウンは背中の筋トレの基本の種目です。
鍛えれる部位としては、
・広背筋
・大円筋
・僧帽筋
・上腕三頭筋
が主に鍛える事ができます。
やり方
- 肩幅よりも広めの手幅でバーを持つ
- バーを上に持ち上げる
- (2)の時、少し前ぎみに持っておきましょう
- ゆっくりと下げていく
- 胸に引きつけながら、肘をあばらにつけるようとじていきましょう
- 素早く持ち上げる
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
ラットプルダウンのコツ
・バーは顔に当たらない程度前に出しておく
・下げる時はゆっくり、上げる時は素早く
・顔は斜め前を向けて行
・軽く胸を張った状態で取り組む
・胸を反りすぎない
ベントオーバーローイング
少し動作が難しいですが、とても重要な種目です。
引く動作となっています。
一般的には広背筋を鍛えるための種目として良く行われていますが、
フォームによって広背筋だけでなく僧帽筋にもききます。
腰に負担がかかりやすい種目なので、
行う際はトレーニングベルトを付けると良いでしょう！
やり方
- 足幅と手幅を調整する
- オーバーハンドグリップまたはアンダーハンドグリップでダンベルをしっかりと握る
- 息を吹きながら、ゆっくりとダンベルを引き上げる
- 引き上げた状態で2秒間停止させる
- ダンベルをゆっくりとおろしていく
- 引き上げ&下ろし動作を10回~15回ほど繰り返す
ベントオーバーロイングのコツ
・背中を丸めない
・バーを引ききったポジションで数秒キープ
・踵重心
チンニング
こちらも背中の筋トレの基本種目です。
自分でできない方はジムにもよりますが、
アシストチンニングというサポートしてもらえるマシンがあるので、
それを使うのがおすすめです！
チンニングをマスターすれば、
ほとんどの背中種目で背中にしっかりときかせれるようになるので、
個人的には最初にチンニングを極めるのがおすすめです。
鍛える部位
・広背筋
・上腕二頭筋
・腹筋
・体幹
が主に鍛える事ができます。
やり方
①グリップを順手(手の甲が上を向いた握り方)で握ります。
②肩幅よりやや広めにセットします。
③ぶら下がります。
④グリップを強く握りすぎないように注意してカラダを持ち上げていきます。
⑤バーが胸の正面くらいにくるまで持ち上げます。
チンニングのコツ
・胸を少し反らす
・あげすぎない
・肩をあげない
・小指、薬指、中指の3本をメインで握る
・肘を軽く内側にしぼる
シーテッドローイング
こちらも引く動作の種目です。
肩甲骨を動かすイメージで動作を行うと良いでしょう！
肩甲骨周りって普段からあまり使わないので、
背中がかたい方にもおすすめのトレーニングです。
鍛える部位
・広背筋
・僧帽筋
・三角筋後部
が主に鍛えられます。
やり方
- しっかりとフォームを整える
- バーをぐっと引いていく
- 背中が真っ直ぐになったら肩甲骨を意識してバーをさらに引く
- 空気を吸い込みながらゆっくりと戻していく
- (3)と(4)を15回~20回ほど繰り返す
- 残り2~3セット取り組んで終了
シーテッドローイングのコツ
・肩をあげない
・バーを自分の溝内付近にひく
・上体を反らしすぎない
背中のおすすめ筋トレを大公開！＜まとめ＞
いかがだったでしょうか？
「背中の筋トレ」について理解できたでしょうか？
背中を鍛えるメリットはたくさんあり、
今回の記事で背中を鍛えた方が良いなと少しでも思ってもらえたら嬉しいです。
背中といっても様々な種目があるので、
自分の目的を明確にしてどの種目を行うか決めましょう！！
理想の体型になれるように応援しています！
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