良いカラダは良い人生を創る
こんにちは！ダイエットアドバイザーのかずしです！
今回は「ダイエットと体脂肪率の関係性」について解説していきたいと思います！
＜こんな方におすすめです！＞
・どうしても痩せたい人
・体重計に毎日乗っている人
・ダイエットで成功した事がない人
Contents
ダイエットと体脂肪率の関係性って？
ダイエットと体脂肪率って関係あるのか？
意外と多くの方が詳しくは知らない事だと思います！
ダイエットとなると体重を気にする方が多く、
中には毎日体重を測っている方も少なくありません。
実は毎日体重を測るという事はダイエット成功にはあまりおすすめしません！
なぜかと言うと、体重というのは毎回そこまで変動しないのが普通なので、
体重が落ちてないと不安になり、ストレスに繋がってしまうのです!
体重を測るのであれば、月に2~4回程度で十分です。
体重というのは体重計の違いやその日の活動量、
食事内容などでも変動してしまうので、時には増える事もあります。
体重を1ヶ月毎の長期的にみる事がとても重要なのです。
例えば、9月1日に体重が50kgで9月5日に48kg、
9月15日に50.5kg、10月1日に47kgだったとします。
9月15日だけをみたら体重が増えているのでうまくいってないように見えますが、
10月1日の1ヶ月後に全体をみると-3kgなので,
結論ダイエットはうまくいってるという事です。
何を言いたいのかというと、
ダイエットで体重を参考にする場合、
1ヶ月毎の長期的な変動をみた方が良いという事です！
こちらはとても重要なのでぜひ頭の片隅にでも置いといてください！
ダイエットで体脂肪率はどのくらいがベスト？
ダイエットで体重よりも体脂肪率を意識した方が良いと伝えましたが、
体脂肪率何％を目指した方が良いのか解説していきます！
そもそも体脂肪率の計算を知っているでしょうか？
体脂肪率（％）＝（体脂肪の重さ（kg）÷体重（kg））×100
という計算方法で表す事ができます！
日本肥満学会というところが発表しているものによると、
成人男性は20%以上、成人女性は30%以上で肥満とされるそうです。
体脂肪率一桁に憧れを持つ方もいると思いますが、
実は体脂肪率が低すぎてもあまり良くはありません。
体脂肪というのはホルモン代謝などの重要な働きをしているので、
低すぎると体調不良、女性であれば月経異常を起こすリスクが
高まってしまいます。
理想は成人男性で15〜17%、成人女性で20〜22%程度が
標準なのでこのぐらいを目指すと良いでしょう！
コンテストとか出る方はまた話が違いますが、
ただただ太っている体系を改善したいという方はぜひ
参考にしてみてください！
体脂肪を落とすには何をすべき？筋トレが良い？
次に体脂肪率を低くするには何をすべきなのかご紹介していきたいと思います。
方法はたくさんありますが、今回は特に重要な5つを厳選して
ご紹介していきたいと思います。
夜の炭水化物を減らす
こちらは特に重要な事です！
いきなり夜の炭水化物を０にしましょうとは言いませんが、
少しずつ夜の炭水化物の量を減らしていきましょう！
夜というのはほとんどの方が夜ご飯を食べて後は寝るだけだと思うので、
夜に炭水化物をたくさん食べてしまうとその摂った炭水化物はエネルギーではなく、
脂肪としてカラダに蓄積されやすくなるのです。
僕も今までたくさんダイエット（減量）をしてきましたが、
夜の炭水化物を減らすだけで大きくカラダの変化がおきました。
個人的におすすめの方法ですね！
脂質の種類を変える
脂質をダイエット中だからといって０にする方が非常に多いです！
実はそれは大間違いです。
ダイエット中というのは特に脂質を摂った方が良いのです。
ただただ何でも脂質を摂るという事ではもちろんありません。
脂質には大きく分けて２種類あり、良い脂質と悪い脂質に分けられます。
名前から想像つく方もいると思いますが、良い脂質を摂った方が良いのです！
ダイエット中に限らず、ダイエット中以外でも良い脂質を摂る事を心がけてください。
悪い脂質と良い脂質の食品を簡単にご紹介しますね。
悪い脂質
・バター ・チョコレート
・マーガリン ・ポテトチップス
・揚げ物 ・天ぷら
・サラダ油
良い脂質
・サバ ・MCTオイル
・アーモンド ・イワシ
・カシューナッツ ・オリーブオイル
方法としては普段悪い脂質を食べているのであれば、
その食品を良い脂質に変えるだけの方法です！
特にサラダ油をほとんどの方が料理をする時には使っているかと思いますが、
オリーブオイルに変えるだけでも良いのです。
これであれば今すぐにでもできる事だと思うので、
是非参考にしてみてください！
以外かもしれませんが脂質の種類を変えるとても重要な事なので、
ぜひ頭の片隅にでも置いといてください！
筋トレをする
筋トレもとても重要ですね！
最近では女性でも筋トレをしている方がとても増えていて、
日本でも筋トレブームがきています。
ダイエットときくとランニングなどの有酸素運動をイメージする方が多いと思います。
もちろん間違いではありませんが、筋トレが特におすすめです！
ダイエットをより効率良くすすめるには筋肉量を増やす事がとても重要です。
筋肉1kg増えることで消費カロリーが約50kcal増えると言われています。
こちらは豆知識として頭の片隅にでも置いといてください！
とはいっても普段仕事などの都合で全員が全員ジムに通えるというわけではありません。
自宅でも十分効果的な筋トレをする事ができます。
僕のYouTubeチャンネルで自宅でできるトレーニングについていくつかご紹介
しているので、是非興味ある方はチェックしてみてください！
初心者向けのトレーニングも多数あるので、
運動が苦手な方でも簡単にトレーニングができちゃいます！
食物繊維を意識的に摂る
食物繊維というのはダイエットに特に重要です！
ダイエット以外にも美容や健康にもおすすめですね。
・腸内環境の改善
・美肌効果
・便秘改善
・満腹感を得やすい
などといった
効果が期待できます！
日本人は食物繊維が不足しがちなので、意識的に摂らないと不足してしまいます。
食物繊維が豊富な食材をご紹介しますね。
・さつまいも ・こんにゃく
・オートミール ・きのこ類
・納豆 ・寒天
・玄米 ・バナナ
・里芋 ・アスパラガス
etc…
これらは特におすすめの食材なので是非頭の片隅にでも置いといてください！
食物繊維についてもっと詳しく知りたいという方は別の記事で
食物繊維について詳しく解説しているので、
是非チェックしてみてください！
しっかりと噛む
こちらは我慢とかせずに今すぐにでもできる方法ですね！
意識次第でスタートしやすいですね。
太っている方をよくみると全然噛まずに食事をしている方が非常に多いです。
実は咀嚼という噛む動作はダイエットにとても重要なのです！
ダイエットとなるとどうしても食べる量を減らすという事に目がいきがちですが、
食事の量を減らすという事の前にまずはしっかりと噛む事を意識した方が良いです！
しっかりと噛む事で、
・満腹感を得やすくなる
・消化のサポートをする
などといった効果が期待できます！
逆に太りたい方はお相撲さんのようにあまり噛まなければ太りやすくなります。
食事を噛む時にしっかりと噛む事は当たり前ですが、
実は食事を摂る前に噛む動作をする事で食べ過ぎ防止に繋がります！
ダイエット中なのにどうしても食べ過ぎてしまうという方に特にオススメの方法です。
是非参考にしてみてください！
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