こんにちは！お酒の弱いトレーナーかずしです！
今回は「懸垂の正しいやり方とは？」
について解説をしていきますね！
こんな方におすすめです！
・懸垂ができるようになりたい方
・どうしても痩せたい方
・背中美人になりたい方
・カッコ良い背中になりたい方
・懸垂をした事がない方
「懸垂ってできますか？」
と質問されてほとんどの方が即答で、
「無理です」と答えるでしょう！
懸垂は男性が行うから女性は関係ない
とか思っていないでしょうか？
懸垂は実は女性も積極的に行った方が良い種目なのです。
最近では、
＃懸垂女子
というワードをよくSNSで見かけます。
そのぐらい懸垂が流行っている証拠ですね。
この記事では、
懸垂の正しいやり方や懸垂の効果などなど
「懸垂」について徹底解説をしていきます。
是非今後のボディメイクの参考にしてみてください！
Contents
懸垂とは？チンニングとは違う？
まず最初に懸垂とは？
について解説をしていきますね！
懸垂とは、
高い棒に手をかけてぶら下がり、腕や広背筋、
大円筋の力を使って顎が棒の高さに来るまで
身体を引き上げる運動の事をいいます。
懸垂といっても実は、
やり方によって鍛えられる部位が異なるのです。
よくチンニングっていうワードを
聞いた事がないでしょうか？
チンニングは懸垂の事と
思ってもらえたら良いでしょう。
英語では一般的に、
順手の懸垂をプルアップ (pullup)、
逆手の懸垂をチンアップ (Chinup)
と呼ぶそうです。
懸垂の運動の難易度でいえば、
結構高めですね。
だかといって、
運動初心者の方も懸垂を諦めないでください！
懸垂ができるようになると、
本当に体が変わってきます。
特に背中ですね。
僕も懸垂を極めたら体の変化を
すごく感じる事ができました。
懸垂って重要だなと思い、
一人でも多くの方に懸垂の大切さを伝えたいと思い、
今この記事を書いています。
懸垂の効果は？どこが鍛えられるの？
次にここでは懸垂の効果は？どこが鍛えられるの？
について解説をしていきますね。
主に鍛えられる部位として、
・腕（上腕二頭筋）
・大円筋
・広背筋
・脊柱起立筋
が主に鍛えれる部位です。
それぞれの筋肉の動きをみていきましょう。
広背筋：肩関節の内転、伸展、内旋、水平伸展
大円筋：肩関節の伸展・内転・内旋
脊柱起立筋：脊柱の伸展、脊柱の側屈、骨盤の前傾
菱形筋：肩甲骨を内転、挙上（肩甲骨を上内方へ引く）、下方回旋
上腕二頭筋長頭：肘関節の屈曲
上腕二頭筋短頭：肘関節の屈曲と前腕の回外
これらを意識するだけでも
本当に効果がグンとUPしやすいので、
是非覚えましょう！
懸垂ができない原因は？なぜ懸垂ができないの？
ここでは懸垂ができない原因は？
について解説をしていきますね。
「懸垂をチャレンジしたけど、
なかなかできない」
という方も多いでしょう。
なぜ懸垂ができないのでしょうか？
原因を一緒にみていきましょう。
筋肉量不足
まずは筋肉量不足が原因です。
筋肉量といっても特に、
・腕（上腕二頭筋）
・広背筋
・菱形筋
・大円筋
の筋肉が不足していると、
なかなか懸垂ができないのです。
懸垂をどうしてもできるようになりたい方は
主にこれらの筋肉を中心に鍛えると良いですね。
是非参考にしてみてください！
体重が重い
体重が重い事も原因の一つです。
懸垂は自らの体重を負荷として行うトレーニングです。
なので、
体重が重い方はより懸垂が難しくなります。
脂肪だけでなく、
筋肉量が多い方も懸垂は結構難しいですね！
懸垂をどうしてもできるようになりたい方は
体重を少し落としてみるのも良いですね。
是非参考にしてみてください！
懸垂の正しいやり方とは？握り方は？
ここでは懸垂の正しいやり方とは？握り方は？
について解説をしていきますね。
懸垂は正しいやり方をしないと、
ターゲットとなる筋肉じゃない所が
鍛わってしまいます。
是非この機会に正しい懸垂のやり方について
学んでいきましょう！
正しい懸垂のやり方は？
まずは正しい懸垂のやり方についてです。
①手のひらが自分に向くようにバーを握る（手幅は肩幅くらい）
→少し肘を内側に入れる（内旋させる）と良い
②肩甲骨を意識しながら、顎がバーと同じ高さになるまで体を持ち上げる
→この時に肩があがらないように注意する
③ゆっくりと肘を伸ばしきらない程度まで下げていく
④繰り返す
動画の方がわかりやすいのと思うので、
なかやまきんに君の動画で、
是非学んでみてください！
握り方は？
握り方としては、
「順手」と「逆手」が大きく分けてあります。
順手は簡単にいうと、
背中の上部分（広背筋上部、中部、大円筋など）が鍛えられます。
逆手は簡単にいうと、
背中の下部（広背筋下部）が鍛えられます。
是非これは頭の片隅にでも置いといてください！
懸垂のメリットとは？懸垂はやるべき！？
ここでは懸垂のメリットについて
解説をしていきますね。
懸垂を行うメリットは実は
めちゃくちゃありますが、
簡潔にまとめると、
男性はカッコ良い背中、
女性は綺麗な背中
に近づく事ができるのです。
特に普段はなかなか背中を使う事が少なく、
懸垂を行えば自然と背中を使う事ができるので、
懸垂を行うという事は、
とても健康面でみても良いのです。
男性も女性も是非、
懸垂を極めて理想の体型を
目指して頑張ってください！
まとめ
最後まで記事を読んでいただき、
ありがとうございました！
・懸垂とは、高い棒に手をかけてぶら下がり、
腕や広背筋、大円筋の力を使って
顎が棒の高さに来るまで身体を引き上げる運動の事
・男性だけでなく、女性も懸垂は行った方が良い
・チンニングと懸垂は同じ
・懸垂を行う事で「広背筋」「大円筋」などが鍛えられる
・握り方は大きく分けて「順手」と「逆手」があり、
それぞれ鍛えれる部位が異なる
・懸垂を行う事で男性はカッコ良い背中、
女性は綺麗な背中に近づく事ができる
僕は実は名古屋・大阪でパーソナルトレーナー
として活動をしていて、
僕のダイエット指導のテーマは、
「食べて痩せる」です。
食べて痩せたい方やメニューが気になる方
などなど是非お気軽にご連絡ください。
基本的に公式LINEでご相談を承っているので、
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