こんにちは！かずしです！
今回は「ダイエット中に行いたい筋トレ」について解説していきます！
下記のような人におすすめです！
・引き締まった体を手に入れたい人
・夏までに痩せたい人
・ジムに通ってるけど何をしたら良いかわからない人
・効果的なメニューを知りたい人
・ダイエットを成功させたい人
ダイエットには食事や運動、睡眠が重要だといわれていますが、
特に重要なのものがあります。
それは“筋トレ”です！
筋トレはマッチョだけが行うものではありません。
昔だとその認識でも間違いではありませんでしたが、
最近ではダイエットにも効果的だという事がわかり、
ダイエット目的でも多くの人が筋トレを行うようになりました。
その筋トレとっいてもたくさんの種類があり、
今回はダイエット中はどこを特に鍛えるべきかについて解説していきます！
痩せ筋トレって？
痩せ筋トレとは言葉の通り痩せるために行う筋トレの事をいいます。
筋トレは目的によって鍛える部位やメニューが異なるので、
筋トレを行うのであればしっかりと目的意識を持つ事が重要です。
ただただ痩せたいだけではなくどう痩せたいのか、
例えばメリハリのある引き締まった体になりたいなどですね。
ダイエットで筋トレをした方が良いのはわかった！
じゃ何を行えばいいのか？
こんな疑問が浮かぶのではないでしょうか？
ここを今回の記事で詳しく解説していくので、お楽しみください！
ダイエット中での筋トレのポイントがあるのでそれぞれみていきましょう！
大きい筋肉を優先に鍛える
筋肉には実は大きさがそれぞれ違います。
大きい筋肉から小さい筋肉まで様々です！
ダイエット中は特に大きい筋肉を優先的に鍛える事が重要です。
大きい筋肉を鍛えるメリットとして、
・基礎代謝が高くなる
→太りにくく痩せやすくなる
・効率良く筋肉がつきやすい
・消費カロリーが高くなる
もちろん大きい筋肉だけでなく、小さい筋肉も鍛える事は重要です。
優先順位として大きい筋肉が優先という事です。
鍛える順番として大きい筋肉→小さい筋肉という順番で
筋トレのメニューを組みましょう！
順番はとても重要なので是非是非覚えておいてください！
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多関節種目を中心に行う
筋トレには多関節種目と単関節種目があります。
ダイエットには多関節種目を優先的に行うと良いとされています。
多関節種目は文字通り、複数の関節を使う種目の事をいいます。
多関節種目には、
・ベンチプレス
・スクワット
・デットリフト
などがあります。
先に多関節種目を行い後半に短関節種目で追い込む
というのが基本的な筋トレの流れです。
あくまで基本なので参考にしたいただければと思います。
普段あまり使わない筋肉を鍛える
普段あまり使わない筋肉も優先的に鍛える事が重要です！
普段あまり使わない筋肉ってどこか想像つくでしょうか？
それは後ろの筋肉です！
例えば背中やお尻などがあります。
特にお尻というのは大臀筋という単一筋肉で1番大きい筋肉があるので、
先ほどの大きい筋肉という条件も当てはまり、
ダイエット中で最も優先位して鍛えるべき部位といえます。
筋肉の大きい部位ランキングを少しご紹介すると、
第1位 脚
第2位 胸
第3位 肩
第4位 背中
このような順番となっています。
これを参考にダイエットに効果的なメニューを例で出すと、
脚（スクワット）→胸（ベンチプレス）→肩（ショルダープレス）
→背中（ラットプルダウン）→腹筋（クランチ）
このようなメニューがベーシックですね。
速筋線維が優位な筋肉を鍛える
筋肉には遅筋線維と速筋線維があります。
筋トレによって増える筋肉はグリコーゲンをエネルギーとして動かせる速筋線維を
優先的に鍛える事がダイエットにとってとても重要です！
速筋線維の割合が多い筋肉には、
✔︎大胸筋
✔︎上腕三頭筋
✔︎大腿直筋
✔︎大腿四頭筋
✔︎外側広筋
などがあります。
こちらも頭の片隅にでもおいといてください！
痩せる筋トレはあるの！？筋トレだけで痩せた人も？
筋トレをしたらすぐに痩せるかというと実はそうではありません。
ただ痩せる目的だけなら筋トレよりもウォーキングなどの有酸素運動がおすすめです。
しかし有酸素運動は筋肉を分解してしまうなどのデメリットもあるので、
ただガリガリのような体型になりたいのであれば筋トレではなく、
有酸素運動を優先しても良いでしょう！
多くの人が目指している体型ってメリハリのある引き締まった体
なのではないでしょうか？
そのよう体型を目指すには絶対に必要ともいって良いぐらい筋トレが重要です！
その他にも筋トレをして筋肉量を増やす事で、
基礎代謝が上がり痩せやすく太りにくい体になれるので、
リバウンド防止や何回もハードなダイエットを繰り返さなくてもよくなります。
ダイエットをしている多くの人が短期間だけの痩せたいに向けて頑張っていますが、
もちろん間違いではありません。
しかしその場合ですと、
痩せて太ってまたダイエットをしてと何度もダイエットをしないといけません。
それでは精神的にも肉体的にも疲れてしまいますよね？
僕が推奨しているのは短期間だけでなく、
長期的に目標を決めてダイエットを行うという事です。
“太りにくく痩せやすい”カラダ作りを行う事がとても重要だと思っています。
そのためにも筋トレをしっかりと行って筋肉量を増やし、
基礎代謝を上げる事が１番の近道です！
＜ダイエットにおすすめのメニュー＞
・スクワット ・ランジウォーク
・ベンチプレス ・ショルダープレス
・デッドリフト ・ラットプルダウン
・ブルガリアンスクワット ・ヒップスラスト
etc・・・
まとめ
いかがだったでしょうか？
「筋トレとダイエットの関係」について理解できたでしょうか？
・ダイエットに筋トレは必要不可欠である
・筋トレそもそもには痩せる要素はほぼないですが痩せやすいカラダを作る事ができる
・短期的ではなく長期的思考が大切
・大きい筋肉を優先的に鍛える必要がある
・筋肉をつけて基礎代謝を上げる事で何度も過度なダイエットをしなくても簡単に痩せやすくなる
長期的な思考で理想のカラダ作りを頑張っていきましょう！
あなたのフイットネスライフが幸せになりますように！！
